おいしい笑顔＆愛情たっぷりなお弁当作りのコツ| 季節を楽しむ！親子でにこにこ☆Happyごはん

3月も残り少なくなりました。お子さんの卒入園・入学おめでとうございます^^

春からの新生活でお弁当ビューするお子さん＆ママも多いのではないでしょうか。今回は、子どもの心と体が元気になり、笑顔いっぱいになれちゃうお弁当作りのコツをお話していきます。

お弁当箱の大きさはどれくらいが良いの？

皆さん、どんなことを基準にしてお弁当箱を選んでいますか？

・これくらいなら食べられるかな？
・好きなキャラクター
・使いやすそう！

こんなことが決め手となっているかと思います。実は、お弁当箱の大きさでどれくらい食べたらよいのか、どれだけ食べられているのかが確認できるんです。

これは、お弁当箱の詰め方によります。ある法則に従ってお弁当を詰めると、お弁当箱の容量＝お弁当のエネルギー量になると考えられています。

例えば、良くあるキャラクターの1段お弁当箱。

お弁当箱の容量が360mlだったら、360kcal≒400kcal前後のお弁当になるということです。

幼児専門の給食会社さんは400kcalを目安に献立を作成しているので、幼稚園のお弁当はこれくらいを目安にすると良いかもしれませんね。

ただ、必要なエネルギー量には男女差もありますし、運動量や体格によっても変わってきます。良く食べる子・少食な子もいますので、お子さんの食べ方を見て、お弁当箱を選んでいきましょう！

【お弁当の法則】主食：主菜：副菜＝3:1:2

お弁当箱の表面積で主食：主菜(大きなおかず)：副菜(小さなおかず)を3:1:2にすること。つまり、お弁当の半分は主食(ごはん・パン・麺類)、もう半分はおかずということですね。

おかずの中でも肉や卵などタンパク質をメインに使った大きなおかずは1/3程度に、野菜や果物などを使った小さなおかずは2/3程度にします。

そうすると、栄養のバランスがとれたお弁当になりますよ。バランスっていうと、いろんな食材を使わないと！と考えがちですが、1つのおかずにあれこれ食材を使ったり、たくさんおおかずを詰め込む必要はありません。

お子さんが食べられるものを使いながら、3:1:2のバランスで詰め込んでみてくださいね♪

彩りが良いと、栄養のバランス＆食欲がアップする！！

食べ物のおいしさは「視覚」からの情報が8割と言われます。

赤・黄・緑・白・黒の5色を弁当に散らばせ、彩の良い弁当に仕上げると必然と栄養のバランスも良くなります。また、見た目もきれいになり「わぁ！おいしそう！」と食欲もわいてきますよ。

赤ならミニトマト、赤パプリカ、にんじんなど
黄ならさつまいも、コーン、卵など
緑ならブロッコリー、きゅうり、枝豆など
白ならちくわ、はんぺん、ごはんなど
黒ならひじき、わかめ、海苔、煮豆など

例えば、鮭おにぎりに海苔を巻く。これだけで赤・白・黒の3色はありますよね。あとは黄・緑のおかずを詰めてあげればOK。

冷凍のミックスベジタブルなんて赤・黄・緑の3色がそろっています。朝の忙しい時間帯に作るお弁当ですから、冷凍食品も上手く使うと、ママのお弁当作りもグッとラクになります。

自然解凍で食べられる枝豆やコーン、オクラなどを常備しておくのもおすすめですよ！

今日は○○色のものがないなあ…というときは、写真のような赤・黄・緑のおかずカップがあるととっても便利！おかずだけで色鮮やかにするのって難しかったりしますよね。そんなときは、おかずカップを使って、彩り良くしてみましょう＾＾

冷めてもおいしいものを！

お弁当ってだいたいは冷めた状態で食べるものですよね。人間の舌は、温度が下がると塩分は濃く、甘みは薄く感じます。なので、冷めてもおいしい味付けにするのがコツです。

卵焼きやゆで卵などの卵料理、おにぎりやチャーハンなどのごはんもの、きんぴらごぼうやひじきの煮物などの常備菜、肉・魚加工食品を使ったおかずなどは冷めても味が変わりにくいのでお弁当のおかずにおすすめなメニューです。

また、味付けや調理法に変化があると満足感が出て、子どもは楽しく食べられます。ゆで卵、ゆでウインナー、ゆでブロッコリー、、、いくら脂の摂りすぎは良くない！と言ってもこれでは満足感が出ません。

揚げ物や焼き物、炒め物なども使ってみましょう！常備菜や前日の残り物を使うと変化が出やすいですよ。

一口大で食べやすく！

子どもの口は大きく開けられても、口の中はまだまだ小さいです。お弁当の場合は、一口大で食べやすくしてあげましょう！

フォークやスプーンを使えても最終的には手づかみで食べるお子さんも多いですよね？手づかみで食べられる工夫も必要かと思います。

青菜の和え物やひじきの煮物などの常備菜って大人はそのままお弁当に詰めても食べられるけど、子どもは箸やフォークで食べづらいし、手づかみもしづらいです。

こういったものはごはんや卵と一緒に調理すると、手づかみもしやすく、食べこぼしも少なくなりますよ。

例えば、青菜の和え物を卵焼きに。こんな風にすると、箸やフォークでも食べやすく、手づかみもしやすいです。おまけに味付けが不要！調理時間も短縮できます。

お弁当は限られた時間の中で食べるもの。全部食べられた！自分で食べられた！という自信を持ってもらうためにも、食べやすさも考えてみてくださいね。

いかがでしたか。

お弁当って、親子をつなぐアイテムの1つなんじゃないかなって私は思います。

幼稚園、小学校、中学校と大きくなると、親と過ごす時間よりも友達や先生と過ごす時間のほうが多くなってきますから。

おにぎり一つ握るだけでもOK！お弁当に愛情たっぷり詰め込んでみてくださいね。

▼このコラムを書いた人は

山口 まゆみさん
管理栄養士・幼児食アドバイザーで２児の母。所沢市内でママとベビー＆キッズのための料理教室「スマイル☆キッチン」を主宰。コラム執筆、レシピ提供、児童館や保育園主宰の料理教室の講師、市の健康診断での栄養相談など、幅広くフリーで活動中。近著に『管理栄養士ママが教える！子どものからだとこころが育つ！6歳までの食事のホント』、『作り方・進め方が1冊でわかる 【決定版】はじめてのおいしい離乳食』。