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妊娠中に必要な栄養とはー妊婦さんの過ごし方ー

妊娠中は母体から赤ちゃんに栄養を与える大切な期間。

なので栄養バランスが整った食事を心掛けたいですよね。でも実際『何を、どのくらいの目安、食べたらいいの…?』と悩まれるママも多いはず。

今回はそんなママ達のために積極的に摂りたい食材、栄養素をご紹介します!

 

筋肉や臓器など身体を造るために非常に重要な栄養素【たんぱく質】

身体を構成する主成分であり、酵素やホルモン、免疫物質を合成するための役割も担っている重要な栄養素『たんぱく質』。

一日に必要なたんぱく質は、成人女性は50g/日が推進量となっています。 しかし 妊娠中は、妊初期は+0g、妊中期では+10g、妊後期では+25gを追加することが推進されています。

1つのたんぱく源をたくさん摂取するというよりは様々なたんぱく源をバランスよく摂り入れるのがおすすめです。

・お肉(牛肉、豚肉、鶏肉)
・魚(さけ、ぶり、かんぱち、さんまなどがおすすめ)
・卵
・大豆(豆腐や納豆など)
・乳製品

 

妊娠初期から摂り入れると◎【葉酸】

妊娠するとよく聞く栄養素のひとつではないでしょうか。葉酸はビタミンB群の仲間。

細胞増殖に必要な栄養素で、妊娠初期の段階で摂取すると妊婦の血圧上昇抑制、胎児の神経管閉塞障害発症リスクの軽減等ができると考えられています。

・ほうれん草
・グリーンアスパラガス
・春菊
・いちご
・バナナ
・枝豆
・納豆 など…

 

健康な骨や歯をつくる【カルシウム】

日本人に不足しがちな栄養素と言われているカルシウム。なので普段から不足しがちな方は妊娠中は特に気を付けて摂取することが大切です。

カルシウムは赤ちゃんの骨と歯を形成するために重要な栄養素となります。

・牛乳
・プロセスチーズ
・小魚
・海藻
・モロヘイヤ、小松菜、水菜 など…

 

貧血防止に【鉄分】

妊娠中に多くの妊婦さんが悩まされるトラブルのひとつに『鉄欠乏性貧血』があります。妊娠中は赤ちゃんに栄養を送るために全身の血液量が1.5倍程度増えるため、普段問題のない女性でも貧血になりやすい傾向にあります。

妊娠前より3倍以上の鉄分を摂るよう心掛けましょう。

・豚レバー
・鶏レバー
・牛肉
・ほうれん草
・あさり
・プルーン
・木綿豆腐 など…

 

妊娠中の便秘予防に【食物繊維】

妊娠するとホルモンの影響や体型の変化で便秘になるママが増えます。食物繊維を多く含む食材を摂り入れて便秘解消につとめましょう!

・きのこ類
・穀類(玄米、麦、とうもろこし)
・さつまいも
・里
・おから
・ひじき など…

 

まとめ

妊娠中に大事な5つの栄養素をご紹介しました!その栄養素を多く含む食材も一緒にご紹介させていただいたので、意識してそれらの食材を摂り入れて食事を楽しんでみてください♪

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