おいしい笑顔＆愛情たっぷりなお弁当作りのコツ

3月も残り少なくなりました。お子さんの卒入園・入学おめでとうございます^^

春からの新生活でお弁当ビューするお子さん＆ママも多いのではないでしょうか。今回は、子どもの心と体が元気になり、笑顔いっぱいになれちゃうお弁当作りのコツをお話していきます。

 

お弁当箱の大きさはどれくらいが良いの？

皆さん、どんなことを基準にしてお弁当箱を選んでいますか？

・これくらいなら食べられるかな？
・好きなキャラクター
・使いやすそう！

こんなことが決め手となっているかと思います。実は、お弁当箱の大きさでどれくらい食べたらよいのか、どれだけ食べられているのかが確認できるんです。

これは、お弁当箱の詰め方によります。ある法則に従ってお弁当を詰めると、お弁当箱の容量＝お弁当のエネルギー量になると考えられています。

 

例えば、良くあるキャラクターの1段お弁当箱。

お弁当箱の容量が360mlだったら、360kcal≒400kcal前後のお弁当になるということです。

幼児専門の給食会社さんは400kcalを目安に献立を作成しているので、幼稚園のお弁当はこれくらいを目安にすると良いかもしれませんね。

ただ、必要なエネルギー量には男女差もありますし、運動量や体格によっても変わってきます。良く食べる子・少食な子もいますので、お子さんの食べ方を見て、お弁当箱を選んでいきましょう！

 

 

【お弁当の法則】主食：主菜：副菜＝3:1:2

お弁当箱の表面積で主食：主菜(大きなおかず)：副菜(小さなおかず)を3:1:2にすること。つまり、お弁当の半分は主食(ごはん・パン・麺類)、もう半分はおかずということですね。

おかずの中でも肉や卵などタンパク質をメインに使った大きなおかずは1/3程度に、野菜や果物などを使った小さなおかずは2/3程度にします。

そうすると、栄養のバランスがとれたお弁当になりますよ。バランスっていうと、いろんな食材を使わないと！と考えがちですが、1つのおかずにあれこれ食材を使ったり、たくさんおおかずを詰め込む必要はありません。

お子さんが食べられるものを使いながら、3:1:2のバランスで詰め込んでみてくださいね♪

 

 

彩りが良いと、栄養のバランス＆食欲がアップする！！

食べ物のおいしさは「視覚」からの情報が8割と言われます。

赤・黄・緑・白・黒の5色を弁当に散らばせ、彩の良い弁当に仕上げると必然と栄養のバランスも良くなります。また、見た目もきれいになり「わぁ！おいしそう！」と食欲もわいてきますよ。

赤ならミニトマト、赤パプリカ、にんじんなど
黄ならさつまいも、コーン、卵など
緑ならブロッコリー、きゅうり、枝豆など
白ならちくわ、はんぺん、ごはんなど
黒ならひじき、わかめ、海苔、煮豆など

例えば、鮭おにぎりに海苔を巻く。これだけで赤・白・黒の3色はありますよね。あとは黄・緑のおかずを詰めてあげればOK。

 

冷凍のミックスベジタブルなんて赤・黄・緑の3色がそろっています。朝の忙しい時間帯に作るお弁当ですから、冷凍食品も上手く使うと、ママのお弁当作りもグッとラクになります。

自然解凍で食べられる枝豆やコーン、オクラなどを常備しておくのもおすすめですよ！

今日は○○色のものがないなあ…というときは、写真のような赤・黄・緑のおかずカップがあるととっても便利！おかずだけで色鮮やかにするのって難しかったりしますよね。そんなときは、おかずカップを使って、彩り良くしてみましょう＾＾

 

 

▼このコラムを書いた人は

山口 まゆみさん

管理栄養士・幼児食アドバイザーで２児の母。所沢市内でママとベビー＆キッズのための料理教室「スマイル☆キッチン」を主宰。コラム執筆、レシピ提供、児童館や保育園主宰の料理教室の講師、市の健康診断での栄養相談など、幅広くフリーで活動中。近著に『管理栄養士ママが教える！子どものからだとこころが育つ！6歳までの食事のホント』、『作り方・進め方が1冊でわかる 【決定版】はじめてのおいしい離乳食』。