寝苦しい季節！家族みんな、ぐっすり眠って元気に乗り越えるコツ

2023.08.01

「寝ても疲れがとれない」「寝起きがだるい」など夏の疲れが溜まっていませんか？

今年の夏は、記録的な暑さが続いていますね。熱帯夜で寝苦しく、睡眠不足のママやパパも多いかもしれません。また、小さいお子さんも、暑くて寝ぐずりがひどくなることもあります。

暑くて途中で目が覚めたりすると、睡眠の質は低下してしまいます。翌朝のだるさや疲れがとれなかったりする原因にもなります。そして、睡眠不足が続くと風邪をひきやすくなったり、熱中症になるリスクも高まります。

今回は、朝までぐっすり眠り、質の良い睡眠をとって、家族みんなで元気に暑い夏を乗り越えるコツについてお伝えします！

☆質の良い睡眠のポイントは成長ホルモン！

成長ホルモンは、骨を伸ばしたり、筋肉を増やしたり、成長に深く関わっているホルモンです。その他に新陳代謝を盛んにし、身体組織の修復と疲労回復に重要な役割を果たしています。

成長ホルモンは、1日を通して分泌されますが、特に入眠後の最初のノンレム睡眠の深い睡眠の時が最も多く分泌されます。そのため、眠り初めが上手く眠れなかったりすると、成長ホルモンも豊富に分泌されずに疲れが抜けないなどの不調の原因になります。

最初の深い睡眠の時にしっかり眠れたかどうかで、翌日の疲れが全く変わってきます。眠り初めの深い睡眠は、ゴールデンタイムとも呼ばれています。眠り初めの最初の90分、できれば2～3時間は、誰にも邪魔されずにしっかり眠ることがポイントです。

お子さんの授乳や夜泣きの対応などがある時は、ぜひご家族で相談してみるとよいと思います。朝が苦手なパパであったら、お子さんの就寝時間の前半の対応を担当し、ママには早めに寝てもらうようにします。そして後半はママがお子さんの対応をするなど、時間で分担しあうことも家族みんなで質の良い睡眠をとる1つの対策として挙げられます。

疲れがとれない時などは、眠り初めはよく眠れているかな？と、ぜひチェックしてみてください。眠り初めが上手く眠れていない方は、ぜひ、次の「暑い時期のぐっすり眠れるコツ」を実践してみてくださいね！

☆暑い時期のぐっすり眠るコツ

1．お風呂はぬるめで就寝時間の90分前には入り終わっているのが理想
快眠のポイントとして、身体の深部体温が下がる時が眠りやすいので、就寝時間の90分前に入浴を終えていると、就寝時刻に深部体温も下がり眠りやすくなります。熱い温度のお風呂だと、体温が上がり交感神経が優位になってスムーズな入眠を妨げてしまいます。38～40℃くらいで短時間の入浴がおすすめです。

２．夏の寝室温度は、26～27℃くらいを目安に。湿度にも注意！
高温環境だと覚醒が増えて、深い睡眠が減るということが報告されています。乳幼児のお子さんは、体温調節が未発達なので、環境温度に影響されやすく、熱が身体にこもりやすかったりします。

お子さんと同じ部屋で寝る場合は、大人が少し肌寒いかなと感じるくらいが乳幼児の眠りやすい環境といえます。家の構造やエアコンの種類などで設定温度も変わってきますが、大体の目安は26℃前後です。温度設定に迷う時は、お子さんの背中に手を入れて汗をかいているようでしたら、暑いサインなので寝衣を調整したり、温度を1℃下げたり調整してみてください。

また、エアコンの風が直接身体に当たると、だるさの原因や冷えて覚醒してしまう原因にもなります。エアコンの風向きを調整したり、風量は弱めで設定したりしてみてください。授乳後やお子さんが激しく泣いてしまった時なども、体温が上がってなかなか寝つけないことがあるので、少し室温を下げてあげると眠りやすくなります。

また、冷房が苦手な方で、タイマーを使用する場合は、眠り初めにぐっすりと眠れるよう前半3時間以上セットしておくことをオススメします。

温度の他に湿度にも注意が必要です。湿度は夜に上がってきます。高温で湿度も高いと、汗の蒸発が妨げられて、身体の深部の体温が下がらず、覚醒が増え、眠りを妨げます。寝室の湿度は、60％以下になるよう除湿機能を上手く使うことも快眠のコツとなります。

３．夏の快眠パジャマと寝具
寝る前にパジャマを着ることでリラックス効果も高まり、睡眠のスイッチも入りやすくなります。そのため、大人の方もパジャマを着ることをオススメします。夏の時期は、通気性や吸湿性の良い素材（綿など）で、ジャージの様な袖や裾が閉まっていないものがオススメです。

また、敷布団やベッドマットは、夏は透湿性が高く、保温性の低い硬めのものを選ぶことが推奨されています。シーツは、麻や綿など通気性や透湿性が良く、固い素材を選ぶと熱がこもりにくくなります。最近は、冷感素材のシーツなども多く販売されています。上手く利用して快眠環境を整えて頂けたらと思います。新しい素材を利用する時は、特に敏感肌のお子さんには、肌荒れしないか確認してからご利用してみてくださいね。