＼親子でぐっすり／質の良い睡眠につながる「食事」

2023.10.05

「寝つきが悪い」「ぐっすり眠れない」など困った時は、まず寝室環境を整えたり、日中の活動を見直したりすることが多いと思います。もちろんとても大切なことですが、実は「食事」も睡眠に関係しています。

今回は、質の良い睡眠につながる「食事」についてご紹介したいと思います。お昼寝の時の寝ぐずりがひどい時など、お昼寝前のおやつの内容を少し変えることで改善できることもあるので、ぜひ参考にしてみてください！

食事の内容・タイミングによっても眠りを妨げてしまう

食べものの中には、睡眠を促すものと睡眠を妨げるものがあります。また、摂取するタイミングで睡眠を妨げてしまうこともあります。「お子さんがなかなか寝付いてくれない」「ママ自身も疲れているけど寝付けない」などお悩みの時は、ぜひ「食事」の内容・タイミングを見直してみることをおすすめします。

＜眠りを促すもの＞

・トリプトファンを含む食材：卵、肉類、納豆、魚、乳製品
　トリプトファンを多く含む食材を朝に食べて、太陽の光を浴びると「元気ホルモン」または「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンに変わります。セロトニンは夜になると「眠りを促すホルモン」のメラトニンに変ります。朝食をしっかり食べることが質の良い眠りにも影響します！
　とはいっても、ママたちの朝は忙しいですよね。朝からお魚焼いたりするのは現実的に難しいこともあると思います。

そんな時におすすめなのが、バナナヨーグルトです。バナナにはトリプトファンとトリプトファンを効率よく機能させてくれるビタミンB群も含まれます。手軽に準備できるので、イライラしている時や寝不足の時にもとてもオススメです！

・鉄分やマグネシウムを含む食材：赤身の肉、魚、レバー、ひじき、のり等の海藻類、緑黄色野菜、大豆製品、しらす干し

鉄分が不足すると、貧血や寝ている時に足がむずむずして動いてしまう「むずむず脚症候群」になることがあります。お子さんが症状を言葉で表現するのは難しいかもしれません。就寝時に脚をママやパパにギューギュー押し付けてきたり、布団の隙間に足を入れたり、脚をさすってもらわないと寝れない、こんな様子があったら気をつけてみてあげるとよいかもしれません。
また、マグネシウムは神経を落ち着かせる働きがあります。マグネシウムを含む食材を摂ることで質の良い睡眠にもつながります。

＜眠りを妨げるもの＞

・甘い食べ物
糖質は腸を過剰に刺激します。また消化に時間がかかるので、就寝前にたくさん食べるのは避けた方がよい食品になります。特に注意したいのが、お子さんのお昼寝前のおやつです。アイスクリーム、チョコレート（カカオが含まれる）など甘いものは、寝ぐずりの原因になるので控えた方が良いでしょう。

・柑橘系
オレンジやグレープフルーツなど酸性の食品で胃酸が逆流してしまうこともあるので寝る前は避けた方が良いといわれています。

・揚げ物
消化と吸収に時間がかかるため、寝る前に食べると胸やけを起こす場合があります。

・コーヒー、緑茶、コーラー、チョコレートなどに含まれるカフェイン
カフェインは、眠気を覚ます覚醒効果があります。血中カフェイン濃度が半分になるまで、4時間ほどかかるといわれています。カフェインを含む食べものや飲み物を摂取する場合は、就寝時間の4時間前までにした方が良いでしょう。

ただし、子どもの場合は、分解が遅く、長時間カフェインの覚醒効果や利尿作用が続くので取り過ぎには注意が必要です。また、胎盤や母乳を通してあかちゃんの体内へ移行します。妊娠中や授乳中のママは摂取を控えた方がよいとされています。内閣府の食品安全委員会は、妊婦の安全なカフェインの摂取量として、コーヒーマグカップ２杯くらい（200～300ｍｇ/日）としています。